Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1200Kcal/ngày

Ai sử dụng thực đơn này?


Người lao động nhẹ ở các văn phòng, bán hàng ngồi một chỗ hoặc không làm việc, hưu trí, người cao tuổi…

Hoạt động thể lực nhẹ, không tập thường xuyên, đi bộ ít

Những người lao động mức độ trung bình và hoạt động thường xuyên nhưng mập phì nặng hoặc mong muốn giảm cân nhanh 0,5 - 1 kg/tuần

Những người sử dụng các loại thực đơn nhiều năng lượng hơn không hiệu quả hoặc không chịu đựng được các loại thực đơn ít năng lượng hơn.

Chế biến và cách chọn lựa thực phẩm

Dựa vào chế độ ăn uống bình thường nhưng có sự khác biệt đáng kể trong các ăn uống: tăng các thức ăn lỏng như sữa, súp rau, cháo, bún…, thay 1 phần thức ăn đặc như cơm, xôi, bánh…

Lựa thịt cá nạc, trái cây ít ngọt, nhiều rau xanh phối hợp rau trái giàu vitamin C: cam – chanh – bưởi – sơri, dưa leo, bắp cải… với thực phẩm giàu beta-caroten như đu đủ, xoài, cà rốt, rau lá xanh đậm…

Lượng gạo giảm còn 100-120g/ngày, giảm đường trong chế biến nấu nướng, bỏ hẳn đường trong các thức uống.

Tăng nhẹ lượng thức ăn giàu đạm thịt cá khoảng 250-300g, tăng lượng sữa không đường để đảm bảo lượng protein 80g/ngày

Giữ nguyên lượng rau củ (500g/ngày, trái cây ít ngọt 200-300g/ngày và lượng chất béo khoảng 30g/ngày (dầu ăn khoảng 10-15g)

Đặc điểm dinh dưỡng

Năng lượng 1200Kcal

Protein 80g chiếm 16,7%, chất béo 30g chiếm 22,5%

Tỷ lệ P:L:G = 26,7 : 22,5 : 50,7

Về lý thuyết, thực đơn cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng cho cơ thể, song trên thực tế do lượng gạo (cơm) quá ít nên người thực hiện nhiều khi không ăn hết thức ăn như đề nghị dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất. Nên uống thêm các viên đa sinh tố kèm khoáng chất vi lượng.


----------------------------------------------------



Thực đơn 1200Kcal 3 bữa

Bữa sáng

Sữa không béo lạt 200ml

Bánh canxi 600 lạt 2 cái (20g)

Bữa trưa

Cơm 1 chén (60g gạo)

Bò xào ớt Đà Lạt (thịt bò 100g, ớt Đà Lạt 2 trái 100g, dầu ăn 10g, cà rốt cần hành 50g)

Canh mướp – mồng tơi – rau đay nấu cua (cua xay 50g, mướp ¼ trái 5g, mồng tơi + rau đay 2 nắm 50g)

Bưởi 3 múi (150g)

Bữa tối

Cơm 1 chén (60g gạo)

Cá hồng chưng tương lạt (cá hồng 1 con trung bình 150g, tương hột 10g, cà chua 1 trái 50g, nấm mèo, bún tàu 5g, hành kiệu cần tây 2g, dầu ăn 5g)

Rau thơm, xà lách 100g

Canh bí xanh dồn thịt (bí đao 2 khoanh nhỏ 100g, thịt nạc 20g)

Xoài 1 trái rưỡi vừa (100g).


Theo Gina/Diễn đàn Eva
Hot!